Het is belangrijk om in beweging te blijven, ook voor ouderen. Door fitness en andere gymnastiek kun je veel ouderdomsprocessen vertragen. Botontkalking is bijvoorbeeld een onvermijdelijk proces, maar door te bewegen kun je dit vertragen en dat scheelt als je onverhoopt een keer valt. Je hebt dan minder kans op een botbreuk.
Vanaf jouw 40e levensjaar vermindert je uithoudingsvermogen met ongeveer 9% per 10 jaar, na je 70e levensjaar is dit zelfs 20% per 10 jaar. Maar door voldoende te bewegen houdt je toch jouw conditie op peil en blijf je lenig. Iedereen vindt het fijn om moeiteloos hun sokken en schoenen aan te kunnen trekken en zelfstandig te blijven functioneren.
Onderstaande fitness oefeningen zijn thuis uit te voeren zonder apparaten. Doe ze niet te snel en voer ze gecontroleerd uit. Herhaal de oefeningen maar bepaal vooral zelf wat je wel en niet kan. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende rust krijgt, doe de oefeningen niet iedere dag maar bijvoorbeeld om de dag.
Voorbeeld:
- Maandag
- Woensdag
- Vrijdag
Per oefening: 3 x 7 sets
Wist je dat RevitalTrax Collageen ook botten, gewrichten en kraakbeen versterkt?
Botten, gewrichten en kraakbeen bestaan allemaal deels uit collageen. Wanneer collageen afneemt in de botten en kraakbeen worden deze stijf en kunnen er klachten ontstaan. Door collageen toe te voegen aan je dagelijks dieet, kun je veel van dit soort problemen en klachten verminderen.
Lees meer over RevitalTrax Collageen
Push-ups:
- Ga op je buik op de grond liggen.
- Plaats je handen naast je schouders met de handen naar voren gericht.
- Duw je lichaam omhoog, met je voeten op de tenen.
- Strek je armen maximaal uit.
- Ga terug naar de startpositie door je armen te buigen.
- Laat het lichaam hierbij langzaam zakken tot net boven de grond.
- Herhaal de oefening.
Tips:
- Wanneer je in de push-uppositie omhoog komt, houd dan je hele lichaam recht.
- Trek je schouders niet op tijdens de oefening. Hierdoor worden je armen namelijk minder stabiel.
- Beginners kunnen deze oefening ook uitvoeren op de knieën in plaats van de tenen. Zorg in dat geval wel voor een rechte rug en voorkom dat je heupen buigen. Anders is er geen effect.
Step-ups:
- Ga tegenover een (step) bankje / stoel / trapje staan met je voeten naast elkaar en eventueel een gewicht in allebei je handen. Het bankje mag niet hoger zijn dan jouw knieën.
- Houd je rug recht terwijl je met één been op het bankje stapt. Plaats je gehele voet op het bankje.
- Stap daarna met je andere voet op het bankje zodat je met twee voeten op het bankje staat. Houd de eventuele gewichten in je handen langs je lichaam.
- Stap daarna weer van het bankje af. Eerst met het been waarmee je begon, daarna met het andere been.
- Herhaal de oefening.
Tips:
- Opstappen zonder hupje van het achterste been (been dat op de grond staat).
- Langzaam zakken om zo de quadriceps harder aan het werk te zetten.
Op deze manier train je meer benen en billen dan met het hupje of door jezelf te laten vallen.
Buikspieren:
- Ga op jouw rug liggen met je handen gestrekt boven jouw hoofd op de grond.
- Beweeg beide benen gelijktijdig omhoog en neem je armen gestrekt mee omhoog.
- Laat ze daarna tot iets boven de grond zakken.
- Zorg er voor dat u jouw benen gestrekt houd.
- Herhaal de oefening.
Tips:
- Zorg dat je jouw buik traint en niet je nek.
- Houd je navel in.
- Let op je ademhaling. (adem in bij omhoog, adem uit bij omlaag)
Kuitspieren:
- Ga met de ballen van je voet op een verhoging staan, bijvoorbeeld op de onderste traptrede. Houd eventueel een gewicht in allebei je handen.
- Laat de hielen zo ver mogelijk zakken en druk jezelf dan zo ver mogelijk omhoog.
- Herhaal tot er een branderig gevoel ontstaat.
Of
- Laat je met jouw rug tegen een muur door je knieën zakken.
- Trek je hielen omhoog van de grond, zodat je op jouw tenen “zit”. Als de voeten plat op de grond staan, train je jouw bovenbenen.
- Houd vol tot je kuiten beginnen te branden.
Beenspieren:
- Ga op je rug liggen en plaats één voet plat op de grond.
- Breng jouw andere been gestrekt in de lucht en til je billen op zodat er een brug ontstaat.
- Span jouw rug-en buikspieren goed aan, dit houdt je rug recht tijdens de beweging.
- Herhaal de oefening.
Of
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Zak door je knieën tot je op een onzichtbare stoel zit.
- Houd je romp rechtop en hef de armen voorwaarts omhoog.
- Herhaal de oefening.
Als 50 plusser kun je het beste trainen op de kwaliteit van jouw spieren, waardoor je veel beter lichaamsvet gaat verbranden. Dit doet je door de oefeningen met lichte gewichten in een hoog tempo heel vaak te herhalen, het liefst zonder tussendoor rust te nemen - tenzij je echt niet meer kan. Combineer deze oefeningen met hardlopen/joggen, fietsen, zwemmen of andere cardio training. Zorg wel dat je voldoende drinkt tijdens de training. Het liefst gewoon water. Anders droogt jouw lichaam uit en kun je door energieverlies niet zo intensief trainen.
Let op je ademhaling bij fitness. Dit is heel belangrijk. Er komt minder druk te staan op je longen en hoofd. Adem in voordat je met de oefening begint en zorg ervoor dat je uitademt bij iedere krachtsinspanning. Vooral dat laatste is heel belangrijk. Luister naar je lichaam, sla een keertje over als jete moe bent en neem ruim de tijd om te herstellen.
