Thuis sporten, zonder apparaten

Het is belangrijk om in beweging te blijven, ook voor ouderen. Door fitness en andere gymnastiek kunt u veel ouderdomsprocessen vertragen. Botontkalking is bijvoorbeeld een onvermijdelijk proces, maar door te bewegen kunt u dit vertragen en dat scheelt als u onverhoopt een keer valt. U heeft dan minder kans op een botbreuk.

Vanaf uw 40e levensjaar vermindert uw uithoudingsvermogen met ongeveer 9% per 10 jaar, na uw 70e levensjaar is dit zelfs 20% per 10 jaar. Maar door voldoende te bewegen houdt u toch uw conditie op peil en blijft u lenig. Iedereen vindt het fijn om moeiteloos hun sokken en schoenen aan te kunnen trekken en zelfstandig te blijven functioneren.


Onderstaande fitness oefeningen zijn thuis uit te voeren zonder apparaten. Doe ze niet te snel en voer ze gecontroleerd uit. Herhaal de oefeningen maar bepaal vooral zelf wat u wel en niet kan. Zorg ervoor dat uw lichaam voldoende rust krijgt, doe de oefeningen niet iedere dag maar bijvoorbeeld om de dag.

Voorbeeld:

  • Maandag
Per oefening: 3 x 5 sets
  • Woensdag
Per oefening: 3 x 6 sets
  • Vrijdag

Per oefening: 3 x 7 sets


Wist u dat RevitalTrax Collageen ook botten, gewrichten en kraakbeen versterkt?

Botten, gewrichten en kraakbeen bestaan allemaal deels uit collageen. Wanneer collageen afneemt in de botten en kraakbeen worden deze stijf en kunnen er klachten ontstaan. Door collageen toe te voegen aan uw dagelijks dieet, kunt u veel van dit soort problemen en klachten verminderen.

Lees meer over RevitalTrax Collageen


Push-ups:

  1. Ga op uw buik op de grond liggen.
  2. Plaats uw handen naast uw schouders met de handen naar voren gericht.
  3. Duw uw lichaam omhoog, met uw voeten op uw tenen.
  4. Strek uw armen maximaal uit.
  5. Ga terug naar de startpositie door uw armen te buigen.
  6. Laat het lichaam hierbij langzaam zakken tot net boven de grond.
  7. Herhaal de oefening.

Tips:

  • Wanneer u in de push-uppositie omhoog komt, houd dan uw hele lichaam recht.
  • Trek uw schouders niet op tijdens de oefening. Hierdoor worden uw armen namelijk minder stabiel.
  • Beginners kunnen deze oefening ook uitvoeren op de knieën in plaats van de tenen. Zorg in dat geval wel voor een rechte rug en voorkom dat uw heupen buigen. Anders is er geen effect.

Step-ups:

  1. Ga tegenover een (step) bankje / stoel / trapje staan met uw voeten naast elkaar en eventueel een gewicht in allebei uw handen. Het bankje mag niet hoger zijn dan uw knieën.
  2. Houd uw rug recht terwijl u met één been op het bankje stapt. Plaats uw gehele voet op het bankje.
  3. Stap daarna met uw andere voet op het bankje zodat u met twee voeten op het bankje staat. Houd de eventuele gewichten in uw handen langs uw lichaam.
  4. Stap daarna weer van het bankje af. Eerst met het been waarmee u begon, daarna met het andere been.
  5. Herhaal de oefening.

Tips:

  • Opstappen zonder hupje van het achterste been (been dat op de grond staat).
  • Langzaam zakken om zo de quadriceps harder aan het werk te zetten.

Op deze manier traint u meer benen en billen dan met het hupje of door uzelf te laten vallen.


Buikspieren:

  1. Ga op uw rug liggen met uw handen gestrekt boven uw hoofd op de grond.
  2. Beweeg beide benen gelijktijdig omhoog en neem uw armen gestrekt mee omhoog.
  3. Laat ze daarna tot iets boven de grond zakken.
  4. Zorg er voor dat u uw benen gestrekt houd.
  5. Herhaal de oefening.

Tips:

  • Zorg dat u uw buik traint en niet uw nek.
  • Houd uw navel in.
  • Let op uw ademhaling. (adem in bij omhoog, adem uit bij omlaag)

Kuitspieren:

 

  1. Ga met de ballen van uw voet op een verhoging staan, bijvoorbeeld op de onderste traptrede. Houd eventueel een gewicht in allebei uw handen.
  2. Laat de hielen zo ver mogelijk zakken en druk uzelf dan zo ver mogelijk omhoog.
  3. Herhaal tot er een branderig gevoel ontstaat.

Of

  1. Laat u met uw rug tegen een muur door uw knieën zakken.
  2. Trek uw hielen omhoog van de grond, zodat u op uw tenen “zit”. Als de voeten plat op de grond staan, traint u uw bovenbenen.
  3. Houd vol tot uw kuiten beginnen te branden.

Beenspieren:

  1. Ga op uw rug liggen en plaats één voet plat op de grond.
  2. Breng uw andere been gestrekt in de lucht en til uw billen op zodat er een brug ontstaat.
  3. Span uw rug-en buikspieren goed aan, dit houdt uw rug recht tijdens de beweging.
  4. Herhaal de oefening.

Of

  1. Plaats uw voeten op heupbreedte.
  2. Zak door uw knieën tot u op een onzichtbare stoel zit.
  3. Houd uw romp rechtop en hef de armen voorwaarts omhoog.
  4. Herhaal de oefening.

Als 50 plusser kunt u het beste trainen op de kwaliteit van uw spieren, waardoor u veel beter lichaamsvet gaat verbranden. Dit doet u door de oefeningen met lichte gewichten in een hoog tempo heel vaak te herhalen, het liefst zonder tussendoor rust te nemen - tenzij u echt niet meer kan. Combineer deze oefeningen met hardlopen/joggen, fietsen, zwemmen of andere cardio training. Zorg wel dat u drinkt tijdens de training. Het liefst gewoon water. Anders droogt uw lichaam uit en kunt u door energieverlies niet zo intensief trainen.

Let op uw ademhaling bij fitness. Dit is heel belangrijk. Er komt minder druk te staan op uw longen en hoofd. Adem in voordat u met de oefening begint en zorg ervoor dat u uitademt bij iedere krachtsinspanning. Vooral dat laatste is heel belangrijk. Luister naar uw lichaam, sla een keertje over als u te moe bent en neem ruim de tijd om te herstellen.


Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Schrijf uw recensie

Schrijf uw recensie

73 reviews
95%
(69)
4%
(3)
1%
(1)
0%
(0)
0%
(0)
Zeer tevreden

Gebruik het nu 6 maanden, mijn huid voelt voller aan, en een egale uitstraling.

Pas begonnen met 15

Ik merk nog niets enissch pas Pasals ik meer koop t wel ga zien,maar twijfel nog Gr v mij.

7

Ik ben nu 20 dagen bezig en mijn nagels zijn beter en mijn haar ook dikker

Topspul

Mijn cellulitis is sterk verminderd, fijne lijnen in mijn gezicht veel minder, nagels veel sterker.
Al met al topspul! Ik zit er over te denken om ook de 3 serums aan te schaffen.

Werkt super

Hallo is nu mijn 3 de doos revitalax en gebruik ook de 3 serums en een super tevreden klant
Mijn haar veel voller viel uit van vele medicatie en mijn huid is weer dikker glanst fijne lijntjes verdwijnen stilaan.Ook al mijn vrienden gebruiken ze al en zijn ook tevreden echte aanrader proficiat zie al uit naar de nieuwe lijn crèmes 🔝❤️